Основные данные о белках: что нужно знать о протеине каждому

Белки — один из главных строительных материалов организма. Без них невозможны рост мышц, работа иммунной системы, восстановление тканей, производство гормонов и ферментов. Но несмотря на то что о протеине слышал почти каждый, вокруг него по-прежнему много вопросов: зачем он нужен, сколько его надо и в каких продуктах его больше всего?

Что такое белки и зачем они нужны

Белки (или протеины) — это сложные молекулы, состоящие из аминокислот. Именно они участвуют во всех ключевых процессах в организме:

• Рост и восстановление тканей. Мышцы, кожа, волосы, внутренние органы — всё это нуждается в постоянном обновлении.
• Иммунитет. Антитела — тоже белки, которые защищают нас от инфекций.
• Гормоны и ферменты. Без них невозможна работа эндокринной системы и пищеварения.
• Транспорт веществ. Белки переносят кислород, витамины и другие элементы по организму.
• Энергия. В исключительных случаях организм использует белок как источник энергии, если не хватает углеводов и жиров.

Проще говоря: если в организме не хватает белка, страдает всё — от мышц и кожи до обмена веществ и иммунитета.

Сколько белка нужно организму

Норма зависит от возраста, образа жизни и уровня активности:

• взрослые: 1–1,2 г белка на кг веса
• активные люди и спортсмены: 1,5–2 г/кг
• беременные и кормящие женщины: 1,2–1,5 г/кг
• дети и подростки: 1,5–2 г/кг, так как организм активно растёт

При недостатке белка организм начинает «разбирать» собственные мышцы, чтобы получить аминокислоты — это приводит к слабости, снижению иммунитета, замедленному обмену веществ и ухудшению состояния кожи и волос.

Основные источники протеина

Белки бывают животного и растительного происхождения. Лучше сочетать оба типа — так организм получает полный набор аминокислот.

Животные источники:

• мясо, птица
• рыба и морепродукты
• яйца
• молочные и кисломолочные продукты

Растительные источники:

• бобовые (чечевица, нут, фасоль)
• орехи и семена
• киноа
• соевые продукты
• крупы (гречка, овёс, булгур — содержат меньше белка, но дополняют рацион)

Что такое протеиновые добавки

Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка, которые помогают добрать норму, если сложно сделать это только пищей. Они особенно удобны для спортсменов, людей с высокой нагрузкой или тех, кто придерживается ограниченного питания.

Виды протеина:

• сывороточный — самый быстроусвояемый
• казеиновый — усваивается медленно, даёт длительную сытость
• растительный (гороховый, соевый, конопляный) — подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы
• комбинированный — смесь нескольких видов для сбалансированного действия

Важно: протеин — это не «порошок для бодибилдеров». Это обычный белок, просто в удобной форме.

Симптомы недостатка белка

Если организм недополучает протеин, могут появиться:

• постоянная усталость
• слабость и ухудшение обмена веществ
• ломкость волос и ногтей
• сухость кожи
• замедленное заживление ран
• снижение иммунитета
• потеря мышечной массы
• частые простуды
• При систематическом дефиците страдают гормоны, сосуды, когнитивные функции и настроение.

Можно ли переборщить с белком?

Чрезмерное употребление белка может привести к нагрузке на почки, обезвоживанию и нарушениям пищеварения — особенно при недостатке воды. Поэтому важно подбирать норму индивидуально или после консультации с врачом или диетологом.

Если вы хотите сбалансировать питание, подобрать норму белка или проверить состояние организма, можно обратиться за рекомендациями к нашему терапевту — специалист поможет составить индивидуальный план и подобрать оптимальные источники протеина.